マムのおうちごはん

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9月6日 血管を鍛えれば超健康になる本紹介「試した人から血管が若返る!たっぷりNOを分泌させる方法」

 

今日もブログをご覧いただき、ありがとうございます。💖

 

医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解 血管を鍛えると超健康になる」からご紹介。

 

昨日に続き、本日は第2章をお届けします。

   

ウォーキングイメージ

ウォーキングイメージ
 

第二章 試した人から血管が若返る!

たっぷり「NO(エヌオー)」を分泌させる画期的な方法

 

「NO(エヌオー)」のすごさ、驚きでしたね。

 

では、「NO(一酸化窒素)」をたくさん出すにはどうすれば良いのか。

 

「NO」を高めるために必要なこと。それは「血流をよくすること」です。

 

☆血流をよくすること☆
  • 「NO」がバンバン出る→血管が拡張し血流がよくなる
  • 血流をよくする→「NO」がバンバン出る

 

潤いイメージ

「歩き方」を変えるだけで血管がどんどん若返る

動脈を拡張させて血液循環をよくするには有酸素運動」による筋肉の収縮が効果的です。ウォーキングなどの有酸素運動は、動脈にとっては、やさしくもみほぐしてくれる”リラックスマッサージ”のようなものです。

 

さらに、「有酸素運動」によって筋肉を動かすと、酸素や栄養が消費されます。体はそれらを補うため、心拍数を増やしてより多くの血液を全身の細胞に送り出します。このとき、筋肉からは「ブラジキニンという物質が放出されていますが、これが「血管内皮細胞」を活性化させて「NO」の分泌を促します。

 

ある研究によると、座っている時間が長い人ほど心臓の病気が多いというデータがあります。背景には、運酸素運動不足による「NO力」の低下があるのかもしれません。

 

有酸素運動の代表といえば「ウォーキング」。さらに効果を高めるちょっとした工夫をご紹介します。

☆NO(エヌオー)ウォーキングとは☆
  • お腹と背中をくっつけるようなイメージで下腹部を凹ませる
  • いつもより少し早足で、歩幅は5㎝多くとるようにして歩く

体の奥にある「インナーマッスル」も簡単に鍛えられます!

 

歩くイメージ

 ウォーキングイメージ

  

「ふくらはぎ」の筋肉収縮で血流をよくする

「ウォーキングをする時間がない」「ひざが痛くて歩けない」という方には、より手軽にできる「ふくらはぎ体操」がおすすめです。

 

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれます。

 

心臓は全身に血液を循環させるために新しい血液を送り出します。ただ、体の末端、とくに心臓より遠く離れ、低い位置にある足の血液を心臓に戻すのは大変です。そこで、ふくらはぎの筋肉が収縮することでポンプの役割を果たし、下半身の動脈や静脈の血流をよくするのです。

 

しかし、運動不足の現代人は、足を動かす機会が減っているため、この循環が滞っていることが多いのです。

そこで、この「ふくらはぎ体操」の出番です。

 

池谷先生曰く、患者さんにこのふくらはぎ体操を実践していただいたところ、たった4日間で「NO」の量が増えていたそうです。 

☆立ったまま「ふくらはぎ体操」のやり方☆
  • 足を軽く開いて立つ。机などに片手を置いてふらつかないようにする
  • ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちに。ひざは曲げない
  • ゆっくりかかとをおろし、つま先をゆっくり上げてかかとで立つ

 

*ポイント*

上記の体操を2分間繰り返す。朝・昼・夜と1日3回行うとさらに効果的! 

 

☆座ったまま「ふくらはぎ体操」のやり方☆
  • イスに座ってひざをまっすぐ伸ばす。両手でしっかりささえる
  • つま先を前後に動かす

 

 *ポイント*

仕事の合間にササっとできる! 

 

「ふくらはぎ体操」でNO(エヌオー)倍増!

 

上半身のこりもほぐれる「手クロス体操」

前述どおり「座りすぎ」が死亡リスクを高めることがわかっています。

また、世界20ヶ国を対象に座っている時間を比較した調査では日本が世界1位という残念な結果も。

 

仕事中は座りっぱなしであまり体を動かす機会がないという人は、仕事の合間などに前項の「ふくらはぎ体操」にプラスして、この「手クロス体操」を積極的に取り入れましょう。気分転換にもなり、仕事もはかどります。

 

血流を一時的に止め、その後流すことで血管を収縮・拡張させるこの体操は、上半身の血流改善に効果的で、肩こりの改善にもつながります。

 

下半身の筋肉を動かす「ふくらはぎ体操」と合わせて毎日行えば、全身の血流がよくなり、「血管内皮細胞」が刺激されて「NO力」がさらにアップします。

 

ちなみに、血管を健康にするためには、激しい運動よりも軽い有酸素運動を1日30分程行うのが一番効果的です。家事や通勤などが有酸素運動として有効であることは、米国心臓協会などによる大規模調査の結果により科学的に実証されています。家事や通勤時間も15分程度の運動としてOK。その他、ご紹介したような軽い体操を合計15分程度行えば、1日30分もラクにクリアできます。

 

☆その場でできる「手クロス体操」のやり方☆
  • イスに深く腰掛け、へその下に力を入れて上半身を安定させる
  • こぶしをギュッと強く握り、両腕を抱え込むようにして胸の前で15秒間クロスさせる
  • 握った手を大きくパッと開きながら、両腕を開放するように大きく広げる

 

*ポイント*

これを3~5分間繰り返す

 

 *第1章を知りたい方はこちらをご覧ください

 

 医学博士池谷敏郎先生の著書はこちら 

 

~さいごに~

今日は、医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解 血管を鍛えると超健康になる」の第一章、知らなければ一生損する!「NO」の秘密を紹介しました。

 

私は血管の若返りにとても興味があるので、池谷先生の著書を用いてアウトプットすることにより、自分の為になると思いブログで紹介させていただきました。

   

日頃ウォーキングをしていますが、プラス5㎝の歩幅で下腹部を凹ませて歩こうと思います。また、座ってできる体操も職場でやってみようと思いました。

 

明日は、第二章、NO力アップするための「1分間正座で加圧トレーニング」や、「賢い入浴法」や「ストレスの軽減方法」をご紹介したいと思います。

 

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。😄

THANK YOU💖

 

 

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