血管を鍛えれば超健康になる本紹介 「なんちゃって糖質制限」をおすすめします。

今日もブログをご覧いただき、ありがとうございます。

医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解　血管を鍛えると超健康になる」からご紹介。

今回も第七章　教えて池谷先生！健康な体をつくる「新常識」「非常識」をお届けします。

Q「糖質制限」はしたほうがいい？

A　「なんちゃって糖質制限」をおすすめします。

血糖値を上昇させる糖質（ごはん、パン、めん類、いも類、甘い果物、砂糖など）を制限して、血糖値の急上昇を避ける食事療法が人気です。糖尿病の治療やダイエットの目的で実践される方が多いようです。

そもそも、生活習慣病と診断される方は食べすぎています。それもごはんなど炭水化物（糖質）をたくさんとっていることが多くみられます。糖質の過剰摂取は食後高血糖を招き、血管に負担をかけますし、血管の壁をサビさせてしまうのでとりすぎないほうがいいのです。

ただ、糖質（ブドウ糖）は私たちが体を動かしたり、脳を働かせたりするためのエネルギー源になる、体に必要なものでもあります。控えすぎても問題があります。私たちの体はエネルギー源として糖質を必要としています。適度に食べるようにしてください。

そこで池谷先生がおすすめしておられるのが、「なんちゃって糖質制限」。ごはんなどの主食を減らし、おかずをたくさん食べるようにする食事法です。要は、血糖値の上昇やインスリンの分泌を促す「糖質」の摂取量を下げ、同時に血管を丈夫にする「タンパク質」をしっかりとる。タンパク質は血管をつくる細胞の原料となるので、しっかりとるように心がけましょう。

 ＊以上が今回ご紹介する内容になります。

  ＊第１章から読みたい方はこちらをご覧ください

医学博士池谷敏郎先生の著書はこちら 

～さいごに～

今回は糖質制限についてのお話でしたね。私は、日頃は白米ではなく玄米を食べています。夕食は、その玄米を食べずに野菜とタンパク質、豆腐類を食べることが多いです。😄

次回も今回に引き続き、第七章教えて池谷先生！　健康な体をつくる「新常識」「非常識」コンビニ食は体に悪い？をお届けする予定です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。😄

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血管を鍛えれば超健康になる本紹介 健康な体をつくるには？

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今回も第七章　教えて池谷先生！健康な体をつくる「新常識」「非常識」をお届けします。

健康な体をつくる「新常識」「非常識」

Q「ジューサー」と「ミキサー」どちらがおすすめ？

A　ジューサーがおすすめです！

どちらも同じようなものと思われるかもしれませんが、「ジューサー」と「ミキサー」では昨日がまったく違います。

ミキサーは、材料をカッターで粉砕して混ぜ合わすブレンダーです。「非水溶性食物繊維」がそのまま入っているので口当たりが悪く、分量も多くなります。ミキサーで前回おすすめした分量でつくると、とても飲みきれない量になるようですね。

ジューサーは、材料をしぼり、ジュースと必要のないカスとに分離します。とくに、石臼でひくようにしぼる低速回転式のジューサー（スロージューサー）は、必要な栄養素を無駄なく絞り出してくれます。絞ったジュースの中には「非水溶性食物繊維」とともに、多くの「水溶性食物繊維」が含まれているので、絞りカスとして出る非水溶性食物繊維をムリに食べる必要はありません。

もしこれから購入されるのであれば、低速回転式のジューサーをおすすめします。ジュースは人気が高まっているので、最近はいろいろなタイプが販売されるようになりました。価格や機能などいろいろなので、自分に合うものを選ぶとよいでしょう。

池谷先生おすすめ！栄養素をできるだけ壊さずジュースがつくれる「スロージューサー」がおススメ！⇩⇩⇩⇩⇩

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 ＊以上が今回ご紹介する内容になります。

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～さいごに～

今回はジューサーとミキサーの違いを学びました。スロージューサーが欲しくなりました。ショウガを生のジュースにして飲むことがないので挑戦してみたいです😄

次回も今回に引き続き、第七章教えて池谷先生！　健康な体をつくる「新常識」「非常識」をお届けする予定です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。😄

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血管を鍛えれば超健康になる本紹介 池谷式にんじんジュース

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今回は第七章　教えて池谷先生！健康な体をつくる「新常識」「非常識」をお届けします。

健康な体をつくる「新常識」「非常識」

一日に必要な野菜を食べるには？

これまで野菜をあまり食べてこなかった方がいきなり野菜をたくさん食べようとしても、なかなか難しいものがありますね。そんな方には、朝のジュースがおすすめ。

池谷先生の朝食は手作りの「にんじんジュース」だけ。はじめは物足りない感じがされたそうですが、慣れてくると昼食を食べるころまで空腹を感じなくなったそうです。昼食をとるのは午後２時くらいで、かなり腹持ちがよいそうです。

たまに、朝食におにぎりやパンを食べることもあるそうですが、かえって昼前に空腹感に悩まされるとか。

朝食に炭水化物をとると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、血糖値が下がって食欲が出るからです。

にんじんジュースは血糖値をそれほど上げないので、インスリンの分泌が抑えられ、血糖値の変動が少なくなります。その結果食欲に悩まされることがなくなるのです。肌の調子もよくなったそうで、美容にもいいのではないかと池谷先生。

いろいろな野菜や果物で試されたそうですが、やはりにんじん、りんご、レモンの組み合わせが一番。ビタミンやミネラルがたっぷりとれますし、何よりおいしくて飲みやすいからです。

池谷先生おすすめ！栄養素をできるだけ壊さずジュースがつくれる「スロージューサー」がおススメ！⇩⇩⇩⇩⇩

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 ＊以上が今回ご紹介する内容になります。

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～さいごに～

今回は池谷先生の朝食の野菜ジュースを学びました。オメガ３脂肪酸をとるのは良いですね。ぜひ作ってみたいと思います😊

次回も今回に引き続き、第七章教えて池谷先生！　健康な体をつくる「新常識」「非常識」をお届けする予定です。

（今回と次回の２回は予約投稿になりますがよろしくお願いします）😆

最後まで読んでいただきありがとうございました。😄

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血管を鍛えれば超健康になる本紹介 寝てる間にに血管は修復される

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本日は昨日に続き第六章　血管は全身の健康を映す鏡　「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けします。

血管は全身の健康を映す鏡　「血液をきれいにする」おススメ生活習慣

「あなたが寝てる間」に血管は修復される

私たちは睡眠をとることで脳や体を休息させます。入眠直後から３時間ほど分泌される「成長ホルモン」は体内の新陳代謝を促して、体が受けたダメージを修復します。実は、血管も睡眠中に修復されているのです。 

また、睡眠中は「副交感神経」が優位になり、心身ともにリラックスした状態です。心拍数も血圧も下がるため、血管への負担が減ります。逆に、短すぎる睡眠時間は「交感神経」の緊張を招くので血管にはよくありません。寝不足が続くと、ほぼ例外無く血圧が上昇します。

また、睡眠不足になると満腹感を得にくくなったり、食欲を出させるホルモンが出たりするので、ふだんより食べてしまうのです。体の疲れもとれず、翌日の行動に支障がでます。体を動かすモチベーションが下がるので、運動不足から肥満につながることも指摘されています。

必要な睡眠時間は人によって異なりますが、短すぎても長すぎてもよくありません。睡眠時間が５時間未満、８時間以上というケースで病気が起こりやすいといわれています。仕事や家事に追われて睡眠時間がとれないのであれば、ぐっすり眠る「熟睡」を目指しましょう。ここでは、いい睡眠をつくる材料となる食材をご紹介します。

イライラ、嫉妬…マイナス感情は「血管力」低下のもと

ストレスは、血管を収縮させて血圧を上昇させ、「血管力」を低下させてしまいます。ストレスと上手に付き合い、血管に負担をかけないようにしましょう。

とくに、怒りやイライラなどは、交感神経を盛大に刺激して血圧を上昇させます。こうしたストレスをためないためには「相手を変えようとしない」ことが大切です。

たとえば、池谷先生は一日に１００人くらいの患者さんを診察されていますが、イライラしたり、怒ることはないそうです。患者さんに「生活習慣」を変えていただくようお願いすることはあっても「考え方」や「価値観」を変えようとは思っておられないそうです。

患者さん自身が病識を持つように、生活習慣の乱れや生活習慣病が、実際に自身の血管力にどれだけ悪影響を及ぼしているかを感覚的にわかりやすいデータを見せながらお話をされています。その結果、どうしたいのかを自分で選択できるようにされています。

もし「できない」を言われたら、「どうしてできないの」と思うのではなく「どう説明すればわかってもらえるか」と考えるようしておられます。相手を変えるより自分が変わる。それがストレス対策の第一歩ではないでしょうか。 

「怒り」＝「タバコ３本分のストレス」と心得よ

もちろん、池谷先生もときには「ムカッ」とすることもあるようです。患者さんの中には怒りをしずめる方法に悩んでいる方もおられるそうです。そんなときにおすすめなのが「腹式呼吸」です。

腹式呼吸は、ストレスで緊張した筋肉をほぐし、気持ちもほぐしてくれてすっきりします。以前に紹介した「リラックス腹式呼吸」はどこでもできるので、イライラしたときにはやってみてください。

⇩⇩⇩⇩⇩それがこちらの記事

しかし、何をしても怒りがおさまらないときは、メモをとっておきましょう。なぜ怒ったのか、相手が何をしたのか。そのとき自分はどう感じたのか書いておきます。

書くことで冷製になったり、客観的になったりするので、気持ちを落ち着けるにはいいのです。読み返したときに、「これくらいのことだったのか、まあいいや」と思えればしめたもの。「こうならないためにはこうしよう」と対策をたてることもできます。

また、怒っている自分に何が起こっているかを考えるのもいいでしょう。怒りで興奮しているときの体内は、タバコを３本同時に吸っているときと同じようなストレスがかかっているというつらい状況なのです。血管のためにも”怒り”を手放してあげてください。

 ＊以上が本日ご紹介する内容になります。

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～さいごに～

今日は、医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解　血管を鍛えると超健康になる」の第六章　血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けしました。

私は血管の若返りにとても興味があるので、池谷先生の著書を用いてアウトプットすることにより、自分の為になると思いブログで紹介させていただきました。

今日は、「いい睡眠」が「いい血管」を作る事。ストレスは大敵！怒りはタバコ３本のストレスと同じということを知りました。ストレスってやはり体に悪いですね。気分転換をしながら、上手くストレスと付き合いたいですね。😊

次回は、第七章教えて池谷先生！　健康な体をつくる「新常識」「非常識」をお届けする予定です。第六章は長かった～。次回もお楽しみに。

最後まで読んでいただきありがとうございました。😄

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血管を鍛えれば超健康になる本紹介 効果的な運動は「食後３０～６０分」！

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本日は昨日に続き第六章　血管は全身の健康を映す鏡　「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けします。

血管は全身の健康を映す鏡　「血液をきれいにする」おススメ生活習慣

運動は「食後３０～６０分」が効果的

運動で「血管内皮細胞」を直接刺激すると、「NO」の分泌が促されて「血管力」アップにとても効果的です。

ただし、運動をするタイミングについての判断は専門家によって異なります。池谷先生は、高血糖を早めに安定させることを考えて、「食事をしてから３０分から１時間以内に１０分程度歩きましょう」とおすすめされています。

血糖値は食後１～２時間後にもっとも高くなり、このとき消費しきれなかったブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓に蓄えられたり、脂肪細胞にため込まれたりします。

食後に運動をして血液中のブドウ糖を使うと、高血糖状態が早めに改善されて中性脂肪へ合成される量が減り、「血管力」のサポートになります。

食後３０分ほどは消化のために体を休ませて、食後１時間までの間に１０分程度の有酸素運動を行うようにしましょう。食べ過ぎたときや体重を落としたいときには、さらに１０分追加するなどするとよいでしょう。

内臓脂肪や皮下脂肪は２０分を過ぎるころから使われ始めますが、血液中のブドウ糖は１０分程度の運動でも燃焼されます。１回の運動時間は１０分でも、１日３回行えば合計３０分。１日の運動量としては十分です。

食べ過ぎてしまった日には…「なかったこと運動」でリセット！

朝の運動は、もともと血圧が高い人や高齢者には危険なので控えましょう。心筋梗塞や脳卒中の発作は、起床後１時間以内、もしくは午前中に多いといわれます。

午前中は副交感神経が優位な状態から交感神経が優位な状態へと切り替わる時間帯なので、血管が収縮して血圧が上がりやすくなっています。そんなときに運動をすると、血管に負担がかかってしまいます。

運動をするなら午後からにしましょう。とくに夕食後をおすすめします。時間も多くとれるので、まとまった運動をすることができるのではないでしょうか。

夕食後の運動を、池谷先生は「なかったこと運動」と呼んでおられます。

その日、食べ過ぎた食事を運動によって「なかったこと（消費）」にするからです。

前述しましたが、ブドウ糖が脂肪になる前にこまめな運動で血液中のブドウ糖や脂質を使いきれば、肥満の予防・改善だけでなく、「血管内皮細胞」への負担を減らすことにもなります。また、夜はBMAL１の作用が強いので、夕食を食べ過ぎると、そのまま脂肪に蓄積されてしまいます。その予防や改善にも食後の運動が効果的です。食べ過ぎてもその日のうちに消化できればいいのです。

 ＊以上が本日ご紹介する内容になります。

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～さいごに～

今日は、医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解　血管を鍛えると超健康になる」の第六章　血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けしました。

私は血管の若返りにとても興味があるので、池谷先生の著書を用いてアウトプットすることにより、自分の為になると思いブログで紹介させていただきました。

今日は、食後３０分～６０分に運動すると効果的ということがわかりました。自宅では食事の片づけなどで家事をしていますが、仕事がある日は外食すると運動不足になるため少し距離のあるレストランで食事をして歩こうと思います😊

明日は、今日に引き続き第六章血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けする予定です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。😄

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血管を鍛えれば超健康になる本紹介 「血液をきれいにする」生活習慣とは？

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本日は前回に続き第六章　血管は全身の健康を映す鏡　「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けします。

血管は全身の健康を映す鏡　「血液をきれいにする」おススメ生活習慣

「脂肪をため込みやすい時間」に気をつける

肥満（メタボリックシンドローム）は「血管力」を低下させる大きな要因です。肥満の予防・改善のために食べる順番に加えて食事をする時間帯も意識してみましょう。

「BMAL１（ビーマルワン）」という物質があります。

私たちの体内には、ある一定のリズムが存在しています。夜は眠くなり朝目覚めるのは、体がこのリズム「体内時計」に沿って生命活動を営んでいるためです。

「BMAL１」は、体内時計に関係する遺伝子であると同時に、脂肪の分解を抑制して体内にため込みやすくする働きがあります。最近の研究で、BMAL1は時間帯によってその強さが変化することが明らかになりました。

夕方６時ごろから徐々に作用が強くなり、深夜２時ごろにもっとも強くなったあとで、徐々に弱まります。

BMAL１の作用が強い時間帯に食事をとると太りやすく、BMAL1の作用が弱くなる時間帯に食事をとると肥満予防になります。つまり

●昼食はBMAL１の作用がもっとも弱い午後２時前後

●夕食はBMAL１の作用が強くなる前の夕方６時ごろ

これが太りにくい食事のベストタイミングです。

　　　＊BMAL１は１日の中でこんなに変動する！

出典元：http://www.uraishi.or.jp/anti-ageing/images/11-pdfdata01.pdf

☆糖質制限を無理なく効率よく行うためには、食事の内容だけでなく、とるタイミングも知っておくとお得です！☆

「BMAL１」の特徴　知っておくと得する！

• ①１日の中で規則的に分泌量が増減する
• ②分泌が多くなるのは夜間
• ③分泌が少なくなるのは午後２時ごろ
• ③分泌量が多い時間帯に食事をすると太りやすい

「適量のアルコール」は脳梗塞の予防にいい⁈

風呂上がりのビールはやめられない。そんな人が多いのではないでしょうか。ストレス解消のためにお酒を飲む人もいらっしゃるでしょう。

アルコールは適度にとれば「血管力」を高めてくれます。飲み方に注意すれば「酒は百薬の長」となるのです。

九州大学が福岡県久山町で行った大規模な疫学調査によると、少量のアルコールの摂取は脳梗塞の予防に役立つという報告があります。まったく飲まない人よりも、適量のアルコールを飲んでいる人のほうが、脳梗塞の発症率が低かったそうです。

そのほか、適量のアルコールが心疾患の発症予防に役立つことや、脂肪のリスクを減らすなど、適量の飲酒を支持する研究データが発表されています。

適度なアルコールは血液循環をよくするので、「NO」の分泌を促してくれ、「血管力」アップに効いているのでしょう。ただし、飲みすぎは厳禁です。1日の適量を守り、１週間に１日は休肝日を設けてお酒と上手につきあうようにしてください。

参考までに男性の１日の適量をご紹介します。女性はこれらの分量のおよそ半量と考えましょう。

血管にいい「お酒の量」は？

• 焼酎⇒半合弱
• 日本酒⇒１合程度
• ビール⇒中ビン１本程度
• ブランデー⇒ダブル１杯程度
• ウィスキー⇒ダブル１杯程度
• ワイン⇒グラス２杯程度

出典：医学博士池谷敏郎先生の著書「血管を鍛える」と超健康になるより

☆赤ワインには、抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているので、おすすめです。

 ＊以上が本日ご紹介する内容になります。

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今日は、「脂肪をため込みやすい時間」を知りました。そんな時間があったなんて驚き！おやつを食べる時は１４時前後にしようと思います。お酒は適量なら血管力がアップするとのこと！嬉しい情報でした😊

明日は、今日に引き続き第六章血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けする予定です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。😄

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血管を鍛えれば超健康になる本紹介 「血液をきれいにする」理想の生活習慣

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本日は昨日に続き第六章　血管は全身の健康を映す鏡　「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けします。

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塩分は「一日８g以内」を目標に

塩分の過剰摂取は高血圧を招き、血管に負担をかけます。塩分を控えた食事を心がけましょう。

塩分をとると血液中の「ナトリウム」濃度が上昇します。血液の成分は常に一定になるようコントロールされているので、ナトリウムの濃度を薄めるために、体は血液中の水分を増やそうとします。塩辛いものを食べたときにのどが渇くのは、体が水分を欲しているためです。

すると、血管を流れる血液の量が増え、血管内の圧量が上昇して血圧が高くなります。心臓はより多くの血液を送り出そうと強く収縮し、さらに血圧が上昇します。

また、血液中のナトリウムが血管の内膜や中膜に侵入すると、血管内皮細胞がむくみ、機能が低下します。血管の筋肉中にナトリウムが入り込むと、交感神経が刺激されて血管が収縮してしまい、高血圧を招くことになります。

日本高血圧学会は、高血圧予防のためには「塩分の摂取量を１日６g未満」としていますが、現実的には難しいと池谷先生は感じておられます。

食事は毎日の楽しみのひとつ。減塩にこだわるあまりおいしさが失われては本末転倒です。

そこで、１日８gを目指してみませんか。楽しみながらできる「減塩生活」の実践方法をいくつか紹介します。

糖尿病にも有効！「食べる順番を変えるだけ」で血管が強くなる

「食べる順番」を変えるだけで「血管力」を高めることができます。野菜から先に食べるだけ。また、野菜の代わりに蒸し大豆を先に食べてもいいでしょう。これらの方法は糖尿病や高血圧の治療に有効な食事療法として期待されています。

☆メリット１　野菜を食べるようになる☆

野菜から食べることを意識すると自然に量も増える。

☆メリット２　よく噛んで食べるようになる☆

野菜に多い「食物繊維」は噛みごたえがあり、自然によく噛んで食べるようになる。すると満腹感を覚えやすく、食べ過ぎ予防になる。

☆メリット３　塩分が控えられる☆

ごはんと別におかずだけ食べると、ふだんの味付けを濃く感じるようになり、自然と薄味・減塩になる。

☆メリット４　食後の血糖値が抑えられる☆

野菜から食べると、糖質の腸管での吸収がゆるやかになり、炭水化物による急激な血糖値の上昇を避けられる。

☆メリット５　中性脂肪やコレステロール値が改善する☆

血糖値が急上昇すると余ったブドウ糖は中性脂肪となるが、野菜から食べるとその数値が下がるケースが多く、その後、コレステロールの数値も改善することがある。

 ＊以上が本日ご紹介する内容になります。

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今日は、医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解　血管を鍛えると超健康になる」の第六章　血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けしました。

私は血管の若返りにとても興味があるので、池谷先生の著書を用いてアウトプットすることにより、自分の為になると思いブログで紹介させていただきました。

今日は、塩分を1日８g以内の摂取と食事を食べる順番について学びました。ついついラーメンやうどんの汁を全部飲もうとしてしまいがちですが、スープは残すようにします。😊

明日は、今日に引き続き第六章血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けする予定です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。😄

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血管を鍛えれば超健康になる本紹介 「血液をきれいにする」理想の生活習慣

今日もブログをご覧いただき、ありがとうございます。

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血管は全身の健康を映す鏡　「血液をきれいにする」おススメ生活習慣

「EPA」と「アラキドン酸」のベストバランスは？

これまでは単純に「飽和脂肪酸」が動脈硬化を促進すると考えられてきました。ところが、「不飽和脂肪酸」も場合によっては動脈硬化のリスクを高めることが明らかになりました。とくに、肉の脂身など動物性脂質に比べると、植物油はヘルシーというイメージを抱いている人も多いでしょう。

しかし、最近注目されている動脈硬化を促している要因とは、サラダ油やコーン油など「オメガ６系脂肪酸（AA）」であり、ヘルシーと思われてきた植物油だったのです。

結論から言うと、植物油のなかでも、サラダ油やコーン油に含まれる「オメガ６系脂肪酸＝AA」の摂取量が多く、魚やアマニ油などに含まれる「オメガ３系脂肪酸＝EPA」の摂取量が少ないと動脈硬化が進行しやすく、血管が老化しやすいのです。

また最近の研究で、「オメガ６系脂肪酸」の摂取量が増えると「オメガ３系脂肪酸」の作用が弱まり、逆も然りというシーソーのような関係にあるとわかっています。そのため、「オメガ３系脂肪酸（EPA）」と「オメガ６系脂肪酸（アラキドン酸／AA）」とのバランスが重要視されるようになってきました。もっとも、いまの食生活で不足しがちなのはEPAです。積極的に魚を食べましょう。

「魚を食べること」がEPAを効率よく摂取する一番の方法！そして、体内でEPA・DHAに変化していく「αーリノレン酸」を含む植物油を活用しましょう。

ただし、熱に弱いので加熱調理には不向き。

調理におすすめなのは適量のオリーブ油。「オメガ３系」のEPAと競合せず、熱に強いので協力な助っ人

動脈硬化に効く「野菜」は？

健康長寿、病気予防に野菜がよいと、世界中のさまざまな調査・研究で検証・確認されています。

血管の病気に関していえば、野菜に含まれる「カリウム」が血圧を上昇させる「ナトリウム」の排泄を促して血圧を安定させ、「血管内皮細胞」を守ります。

また「食物繊維」も血管のサポートに一役買います。なかでも水に溶ける「水溶性食物繊維」には、血液中のコレステロールの排泄を促し、脂肪を分解する酵素の働きを助ける作用があり、血管内皮細胞を守ります。

ほかにも、野菜にはエネルギー代謝に欠かせない「ビタミン」「ミネラル」が含まれています。炭水化物や脂質、タンパク質が車を動かすガソリンだとしたら、ビタミンやミネラルはエンジンオイル。どちらかが不足しても代謝がスムーズにできません。

また、野菜は「フラボノイド」や「カロテノイド」など、人体で重要な役割を担う「微量栄養素」を含んでいます。これらは、さまざまな種類があり、多種の野菜にごく微量ずつ含まれています。

どれかひとつだけをとるのではなく、複数の野菜をたくさんとるようにしましょう。

＊以上の野菜に限らず、複数の野菜をバランスよくとることがポイント！

 ＊以上が本日ご紹介する内容になります。

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～さいごに～

今日は、医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解　血管を鍛えると超健康になる」の第六章　血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けしました。

私は血管の若返りにとても興味があるので、池谷先生の著書を用いてアウトプットすることにより、自分の為になると思いブログで紹介させていただきました。

今日はオメガ3系脂肪酸とオメガ６脂肪酸の違いを学びました。普段からオメガ６脂肪酸の方を多くとっている気がします。EPAとAAのバランスをとらなければなりませんね。そして、野菜をもっと食べなければいけないと再認識しました😊

明日は、今日に引き続き第六章血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けする予定です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。😄

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血管を鍛えれば超健康になる本紹介 魚のEPA含有量

今日もブログをご覧いただき、ありがとうございます。

医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解　血管を鍛えると超健康になる」からご紹介。

本日は昨日に続き第六章　血管は全身の健康を映す鏡　「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けします。

血管は全身の健康を映す鏡　「血液をきれいにする」おススメ生活習慣

効果は実証済み！「EPA」を多く含む魚を食べる

前述したとおり、青魚に多く含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」には血管内皮細胞の働きを助ける作用があります。

1970年代、デンマーク本土では死因の34.7％を「虚血性心疾患（心筋梗塞や狭心症）」が占めていたのに対し、グリーンランドに移住するイヌイット民族はたった5.3％という、驚きの調査結果が出ました。

グリーンランドの厳しい自然条件では農作物がほとんどとれず、アザラシやオットセイ、魚介類が食事の中心でした。これらが多く含んでいたEPAに「血管事故」を防ぐ作用があるのではないかと推察され、世界各国で行われた追跡調査の結果、効果が世界的に認められたのです。

EPAを効率よく摂取するには鮮度のいい刺身がおすすめです。焼くと少し失われますが気にするほどではありません。フライは「血管事故」を増やすという報告があるのでおすすめできません。缶詰も活用できます。味付けのない水煮缶詰をまるごと使ってスープにすると、EPAを効率よくとることができます。まぐろ、かつお、さば、さんま、鮭の水煮缶詰で油入りでないものがおすすめ。魚が苦手な人はサプリメントで摂取することもできます。

調理法によって変わるEPAの含有量

• 生で食べるお刺身が一番おすすめ
• 油で揚げた場合は約50％EPAが減少。油の悪影響も
• 焼き魚は、約20％EPAが減少。煮込み料理はスープに溶け出す
• 魚油を逃がさないホイル焼きなどもおすすめ

「肉は食べないほうがいい」はウソ？ホント？

魚を食べることは大切ですが、だからといって「肉を食べない方がよい」というわけではありません。

９０歳を超えても「好物はステーキ」とおっしゃる長寿の方は本当に多いのです。元気に長生きするためには、肉も適度に食べたほうがいいでしょう。血管の材料となるアミノ酸はタンパク質からつくられます。丈夫な血管を維持するには、質のよいタンパク質をとることが大事です。肉にはそれが豊富に含まれています。

また、肉と魚をバランスよくたべるようにすると、「脂肪酸」のバランスもとれます。脂肪酸とは、脂質を構成する成分で、大きく二種類に分けられます。

ひとつは常温で固まる「飽和脂肪酸」。牛肉や豚肉、鶏肉などの脂身、ヤシ油やパーム油に多く含まれています。

もうひとつは常温でも固まらない「不飽和脂肪酸」です。植物油や水中に棲む動物の油がこれで「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。このなかでもとくに注目されているのが、「多価不飽和脂肪酸」の「オメガ３系脂肪酸」と「オメガ６系脂肪酸」です。

この２つは体内で合成できないので、食維持での摂取が必要です。

☆「血管にいい油」「血管に悪い油」は？

 

「オメガ３系脂肪酸」は体内で「エイコサペンタエン酸」に合成されるので、EPAとまとめて呼ばれます。

「オメガ６系脂肪酸」は体内で「アラキドン酸」に変わるため、AA（エーエー）とまとめて呼ばれます。

 ＊以上が本日ご紹介する内容になります。

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医学博士池谷敏郎先生の著書はこちら 

～さいごに～

今日は、医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解　血管を鍛えると超健康になる」の第六章　血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けしました。

私は血管の若返りにとても興味があるので、池谷先生の著書を用いてアウトプットすることにより、自分の為になると思いブログで紹介させていただきました。

今日は、EPAを多く含む魚を食べる重要性を再認識しました。そして、血管にいい油がわかりましたね。調理法も自分なりに気を付けていきたいと思います。😊

明日は、今日に引き続き第六章血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けする予定です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。😄

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血管を鍛えれば超健康になる本紹介 「コレステロール・中性脂肪」

今日もブログをご覧いただき、ありがとうございます。

医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解　血管を鍛えると超健康になる」からご紹介。

本日は昨日に続き第五章　４つのリスクファクター　「気をつけたい！日常生活にある危険因子」をお届けします。

第五章　4つのリスクファクター　「気をつけたい日常生活にある危険因子」

危険度第３位　気になるコレステロール「脂質代謝異常」

忘れてならないのが血液中の「脂質」です。脂質には「LDLコレステロール」「HDLコレステロール」「中性脂肪」があり、一般的な健康診断ではこれらを調べます。

LDLコレステロールは動脈硬化を促進するので「悪玉コレステロール」、HDLコレステロールは体内の余分なコレステロールを肝臓に戻すため「善玉コレステロール」と呼ばれます。しかし、コレステロールそのものが悪者なわけではないのです。代謝の過程でどんなタンパク質と結びつくかで悪玉、善玉どちらになるか左右され、LDLコレステロールは悪玉になりやすいというだけです。

つまり、悪玉に変えてしまう環境を避けることが、コレステロールとうまくつきあうポイントとなります。

悪い脂（飽和脂肪酸、リノール酸などのオメガ６系多価不飽和脂肪酸）の過剰摂取を避け、喫煙、塩分の過剰摂取、運動不足など、生活習慣の改善が不可欠です。

また、「中性脂肪」も要注意。最近の研究で、血液中の中性脂肪が多いと酸化しやすく動脈硬化を引き起こす「超悪玉」な小型のLDLコレステロールがつくられやすいとわかっています。中性脂肪は、食べ方に気をつけ適度に運動すれば比較的下がりやすいです。

※ただし、LDLコレステロール120㎎／dl以上であれば、脂質異常の予備軍と考えて注意が必要

※他の値も、境界値に近い場合には要注意

※これはあくまで目安、正式な診断は、必ず専門医を受診してください

出典元「医学博士池谷敏郎先生の著書：血管を鍛えると超健康になる」より

コレステロールそのものには善玉も悪玉もない！どんなタンパク質に”乗車するか”で決まります

危険度第４位　老化の原因は”糖化”にある⁈「高血糖」

「血糖値」とは、血液中に含まれるブドウ糖の量です。食事で摂取した炭水化物が消化・分解されるとブドウ糖になります。脳や体温の維持、体を動かすなど私たちが生命活動を維持するためのエネルギー源です。私たちの体は血液中のブドウ糖を空腹時でも70～100㎎／dlくらいに保つようコントロールしています。

食後の血糖値は一時的に高くなりますが、すい臓から分泌されるインスリンの働きで、食後1～2時間で元の数値に戻るようになっています。しかし、暴飲暴食を続けていると、インスリンの効きが悪くなったり、分泌量が低下したりして、血糖値が下がりにくくなっていきます。これが進行すると、常に「高血糖」状態が続くようになって、糖尿病を発症します。

この「高血糖」状態は血管を老化させる原因です。血糖のタンパク質に血液中のブドウ糖が結び付いて「糖化」し、血管の内皮細胞が障害されます。LDLコレステロールも酸化して変性しやすくなり、動脈硬化が進みます。

糖尿病のみならずその予備群の人にも動脈硬化が進行しやすいといういくつもの研究結果から、高血糖状態がいかに血管に負担をかけるかということがわかります。

糖分が多いベタベタ血液も血管を傷つける！

正常なインスリンの働き

出典元「医学博士池谷敏郎先生の著書：血管を鍛えると超健康になる」より 

危険度MAX　お腹ポッコリ「肥満（メタボリックシンドローム）

ARF４として「喫煙」「高血圧」「脂質代謝異常」「高血糖」を紹介しましたが、ここにもうひとつ「肥満（メタボリックシンドローム）」を付け加えさせてください。

肥満と言っても判断基準は体重ではなく「内臓脂肪型肥満」です。内臓脂肪がつくと、糖質、脂質などを体内で利用する代謝機能に異常が生じ、高血糖、高血圧、脂質代謝異常などを引き起こして動脈硬化を進行させます。

高血圧、糖尿病、脂質異常症と診断されるほど数値が高くない人でも、これらを複数あわせ持つと「血管事故」のリスクが非常に高くなります。いわゆる「メタボリックシンドローム」と呼ばれます。メタボリックシンドロームを指摘されているあなたの血管はとても危険な状態です。いますぐ生活習慣を見直すことをおすすめします。

なお、メタボリックシンドロームの診断は腹囲（お腹まわり）だけと勘違いされている方がいますが、腹囲がクリアしていても、血圧、血糖値、中性脂肪が高ければいい状態ではないので要注意です。

血管壁にダメージを与える悪しき生活習慣を取り除いて「ARF４＋メタボ」を改善出来れば、血管内皮細胞が回復し、本来持っている機能を取り戻すことができます。

 ＊以上が本日ご紹介する内容になります。

 ＊第１章から読みたい方はこちらをご覧ください

医学博士池谷敏郎先生の著書はこちら 

～さいごに～

今日は、医学博士である池谷医院院長の池谷敏郎先生の著書「図解　血管を鍛えると超健康になる」の第五章　４つのリスクファクター　「気をつけたい！日常生活にある危険因子」の第３位から危険度MAXまでをお届けしました。

私は血管の若返りにとても興味があるので、池谷先生の著書を用いてアウトプットすることにより、自分の為になると思いブログで紹介させていただきました。

内臓脂肪は本当に怖いですね。食事と運動に気をつけなければなりませんね。職場の健康診断の結果と照らし合わせて、注意したいと思います。あと、今日あるスーパーでブルーチーズを見つけました♪また、後日レシピをご紹介しますね。

明日は、第六章血管は全身の健康を映す鏡「血液をきれいにする」おススメ生活習慣をお届けする予定です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。😄

THANK　YOU💖